Schneller werden im Abstieg. Knieschmerzen.

[Daria]

Liebe erfahrene Kollegen! Ich hab als absolute Neueinsteigerin meine ersten einfachen Touren hinter mich gebracht. (Untersberg, Hohes Brett, Schneibstein, Watzmann Hocheck). Im Aufsteigen werde ich langsam schneller und sicherer. Gestern hab ich zum Raufgehen aufs Hohe Brett wesentlich weniger Zeit gebraucht als auf dem Wegweiser angegeben war.

Im Abstieg suche ich aber mühsam nach "kurzen Tritten" oder muss richtig in die Hocke gehen bzw. sogar mit Händen abstützen an den Stellen, wo ich beim Raufgehen das sicher nicht gebraucht habe. Wenn ich versuche so runterzuhupfen, wie ich es bei Leuten sehe, die mich überholen, tun mir sofort die Knie weh. Außerdem fühle ich mich sehr unsicher und kriege es wieder mit der Höhenangst zu tun.

Ein vorbeilaufender Bergläufer fragte mich gestern, ob alles in Ordnung sei und ob ich Probleme mit dem Gleichgewicht habe. Das hat mich völlig verunsichert. Gibt es vielleicht irgendeine Übung, die ich daheim oder draußen "im Flachen" machen kann um dieses Problem anzugehen? An der Kraft liegt es gewiß nicht: ich habe gute "Gewichtheberbeine" und mache immer noch schwere Kniebeugen in meinem Beintraining.

Danke im Voraus
Lieben Gruss
Daria

[carbonicim]

Hallo Daria,
ich definiere mir diese Hüpfkünste am Alter Ich bin Ü40 und würde sagen ziemlich fit, aber den Berg herunter hüpfen, sausen...nenne man es wie es will werde ich in diesem Leben nicht mehr machen!!! Mein Sohn ist 7, er kann das wunderbar, ich bin froh wenn ich schnell runter kann. Je nach Wegbeschaffenheit kann ich auch im leichten Laufschritt runter. Hüpfen muss ich nicht mehr!
Ich nenne das s.g. Fliegen, aber da muss der Untergrund passen.
Die Frage ist wo treten deine Knieprobleme auf? Mittig im Inneren, oder seitlich?
Ich habe immer Knieprobleme setilich gehabt, richtig, richtig schlimm(letztes Jahr nach Abstieg vom Imster KS bin ich am nächsten Tag in die Klinik, weil ich nicht gehen konnte!
Diagnose: s.g. Läuferknie! OK, auf einmal wusste ich womit ich zu tun habe. Der Doc hat auch Dehnübungen empfohlen usw.
Aber ich habe weiter recherchiert und gelesen, dass bei vielen die Dehnübungen nicht ausreichen. Ich bin durch mein Yoga ziemlich gedehnt unt trotzdem Probleme...also warum?
Es hat "bing!" für mich gemacht als ich las, dass es in vielen Fällen die Dehnübungen nicht ausreichen. Man muss die Muskulatur kräftigen! In meinem Fall die Popo Muskulatur.
Ich mag an sich keine gezielten Übungen, aber in dem Fall bin ich dran geblieben....
UND? Jetzt sind wir in den Bergen und ich habe schon etliche Abstiege hinter mir und könnte meinen Körper und vor allem meine Knie küssen!!! Die halten super! Keinerlei Probleme!
An einem Gipfel kam ich mit einer Frau ins Gespräch die Meniskusprobleme hat und auch gezielt die Beinmuskulatur traniert hat, so dass sie jetzt noch rauf und runter kann.
Falls du noch jung bist hast du noch die bessere Voraussetzungen etwas zu erreichen und sicherer und schmerzfreier zu werden. Denke ich

[Daria]

Ohje, jung bin ich nicht. Ich bin 44 Jahre und habe 30 "Dienstjahre" am Eisen als Gewichtheberin hinter mir. Die Knie sind natürlich entsprechend "gebraucht", aber im Flachen haben sie mir nie Probleme gemacht: auch nicht bei schweren Kniebeugen. Die Schmerzen treten stichartig innenseitlich auf jedes mal, wenn ich versuche eben runterzuhupfen anstatt jeden Schritt "auf Spannung" zu führen.

An Rohkraft kann es bei mir nicht liegen. Aber vielleicht soll ich mehr dehnen? Ich bin normal beweglich, aber die Muskulatur hat von meinem gewohnten Training einen hohen Tonus und ist oft verspannt. - Vielleicht soll ich von schweren Gewichten wegkommen und nur Kraftausdauer trainieren? - Ich mache eh keine Wettkämpfe mehr im Kraftsport.

Oder gibt es doch andere eigene Übungen, als meine gewohnten Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte? Welche Übungen hast Du gemacht?

[EfBieEi]

Versuche mal mit Stöcker zu laufen. Da kannst du viel von der Belastung auf deinen Oberkörper verlagern.

Ansonsten scheinst du bei weitem nicht allein zu sein und das Internet ist voller Antworten
https://berghasen.com/2018/06/18/bergab ... vorbeugen/

Benutzt du Bergstiefel? Wenn du Knickfüße hast wie ich unbedingt Einlagen nutzen!
Laut dem Artikel hier sind Trailrunner Schuhe aber Knieschonender da man mit der weniger harten Sohle federnde Schritte machen kann. Aber das hat evtl andere Nachteile mit der weichen Sohle...

Kannst es aber ja trotzdem mal ausprobieren vielleicht läufst du damit besser. Ich weiss nicht wie es in deinem Fall ist aber eigentlich sollte es für das Knie besser sein wenn du schneller herunterhäufst da du dann nicht nach jedem Schritt bremsen musst. Ansonsten sind aber möglichst kleine Schritte am schonen sten.

[Oldie]

Warum willst du schneller werden? Beim Bergwandern/Bergsteigen sollte die Zeit nun wirklich nicht die größte Rolle spielen. Natürlich sollte man bei der Planung den Zeitbedarf mit berücksichtigen, aber unterwegs sollte man sich einfach auch die Zeit nehmen und die ganzen optischen, geruchlichen und akustischen Eindrücke einfach auch auf sich wirken lassen. Stöpsel in die Ohren und rennen kann ich auch auf dem Laufband, dazu muss ich nicht in die Berge.

[Erik]

Stöcke könnten hier wirklich Abhilfe schaffen.

btw:
Ich schau mittlerweile bloß noch auf die nächsten 2-3 Tritte vor mir im Abstieg. Die Füße wandern dann automatisch auf die gemerkten Tritte. Bislang hat mich noch keiner überholt wenn ich es drauf anlege ^^;)

[Stroty]

Stöcke könnten hier wirklich Abhilfe schaffen.

btw:
Ich schau mittlerweile bloß noch auf die nächsten 2-3 Tritte vor mir im Abstieg. Die Füße wandern dann automatisch auf die gemerkten Tritte. Bislang hat mich noch keiner überholt wenn ich es drauf anlege ^^;)

da bin ich bei dir, erik
den kofel sind wir damals runtergejoggt in vielleicht 15 minuten. genau wie du sagst, 2-3 tritte vorausschauen, abspeichern und ab geht`s. dabei leicht in den knien abfedern, was eine slbstverständlichkeit sein sollte. das ist für die oberschenkel zwar anstrengender, aber für die knie sicherlich schonender.

[Apicius]

.....ohne Stöcke geh ich keinen Berg runter

Ist einfach eine Riesenentlastung berab für die Kniee und je nach dem was man ausgeben will kriegt man die in jeden Tages - Rucksack rein und das ab um die 300gr Gewicht.

Darüber hinaus sind wir bergab echte Schnecken

[Daria]

Danke! Dann werden jetzt erstmal Stöcke gekauft. Damit habe ich es noch nie probiert. Nicht, dass ich irgendwelche "Geschwindigkeitsrekorde" anstreben würde , - dafür bin ich sowieso schon zu alt, aber wenigstens ein "normales Tempo" möchte ich schon lernen. Irgendwie muss ich da besser werden: wenn ich mich bei einfachen Steigen schon so anstelle, wie soll ich dann weiterkommen, wenn ich mich an schwierigere Sachen traue! Und das will ich unbeding.

Ein Balancekreisel zum Gleichgewicht trainieren gibt es sogar in der Kraftkammer, ich habe es nur über all die Jahre nicht beachtet.

Schuhe habe ich derweil so leichte Bergstiefel mit Knöchelhalt. - Ich habe einfach das genommen, was mir die Verkäuferin im Sportgeschäft angeraten hat, weil ich mich selbst überhaupt nicht auskenne.

[Erik]

Ich habe einfach das genommen, was mir die Verkäuferin im Sportgeschäft angeraten hat, weil ich mich selbst überhaupt nicht auskenne.

Welches Geschäft wenn ich fragen darf'?

ich hab da eh schon ne böse Vorahnung ....

[Oldie]

Hi Erik, weiß zwar nicht, welches Geschäft du jetzt im Kopf hast, aber genau an dem Satz bin ich auch hängen geblieben. Schuhkauf ist der heikelste Punkt überhaupt, da sollte schon klar sein, zu welchen Einsatzzweck der Schuh gebraucht wird. Und man sollte ihn am besten im Geschäft auch schon mal ausgiebig testen können. Bei Stöcken bin ich ein bisschen zwiespältig. Ich nehme sie eigentlich nur noch bei echten Schutthalden oder sehr steilen Abstiegen her.

[Daria]

Ich habe einfach das genommen, was mir die Verkäuferin im Sportgeschäft angeraten hat, weil ich mich selbst überhaupt nicht auskenne.

Welches Geschäft wenn ich fragen darf'?

ich hab da eh schon ne böse Vorahnung ....

Ohje... Meinst Du, sie hat den naiven Neuling "gerochen" und hat mir gleich den Ladenhüter verkauft, den sonst keiner haben wollte?

Sport Direkt (ehem. Sport Eibl) in der Alpenstraße Salzburg. https://at.sportsdirect.com/salzburgalp ... store-1047

[Daria]

Bei Stöcken bin ich ein bisschen zwiespältig. Ich nehme sie eigentlich nur noch bei echten Schutthalden oder sehr steilen Abstiegen her.

Warum? Haben sie auch Nachteile?

[Daria]

Hi Erik, weiß zwar nicht, welches Geschäft du jetzt im Kopf hast, aber genau an dem Satz bin ich auch hängen geblieben. Schuhkauf ist der heikelste Punkt überhaupt, da sollte schon klar sein, zu welchen Einsatzzweck der Schuh gebraucht wird. Und man sollte ihn am besten im Geschäft auch schon mal ausgiebig testen können.

Zum Testen gab es da keine Möglichkeit, - nur ganz normal anprobieren, wie in jedem Schuhgeschäft. Ich hab ihr gesagt, dass ich totale Anfängerin bin und auf einen Berg raufwandern möchte, wo man nicht klettern braucht.

[Oldie]

Bei Stöcken bin ich ein bisschen zwiespältig. Ich nehme sie eigentlich nur noch bei echten Schutthalden oder sehr steilen Abstiegen her.

Warum? Haben sie auch Nachteile?

Ob sie echte Nachteile haben, weiß ich nicht. In felsigem Gelände bieten die Spitzen jedenfalls keinen besonderen Halt, sondern rutschen eher weg. Und wenn du dich zu sehr auf die Stöcke konzentrierst, dann werden die Füße wieder zweitrangig. Ich schau lieber wirklich, dass ich einen guten Tritt habe. Und dort dann den Fuß stabil aufsetze. Möglichst gerade, also ohne Drehung im Knie nach innen oder außen. Aber wie gesagt, dass ist rein aus der persönlichen Erfahrung/Vorliebe und sicher nicht wissenschaftlich begründet. Aber wenn es wirklich steil bergab geht oder rutschig ist, dann nehm ich die Dinger auch zur Hand.

Hier mal ein paar Tipps vom DAV:
https://www.alpenverein.de/bergsport/si ... 11737.html